Para millones de personas que dan vueltas en la cama sin lograr conciliar el sueño, el ejercicio físico regular suele presentarse como una de las intervenciones no farmacológicas más eficaces y accesibles. Sin embargo, persiste una duda habitual entre pacientes y especialistas: ¿a qué hora conviene realizar esa actividad física para maximizar sus beneficios nocturnos? Un nuevo ensayo clínico publicado en la revista científica Sleep Medicine ha examinado de forma directa esta cuestión en adultos mayores con síntomas de insomnio. La investigación, encabezada por los científicos Gali Albalak y Raymond Noordam junto a su equipo, evaluó el impacto de entrenar en dos franjas horarias opuestas —a primera hora de la mañana o al final de la tarde— y concluyó que, si bien la hora del ejercicio modula los tiempos del descanso, ambas opciones resultan igualmente efectivas para atenuar la severidad del insomnio.
El dilema del horario: qué revela el nuevo estudio
Existe la creencia extendida de que ejercitarse al final del día puede sobreestimular el organismo y empeorar el descanso nocturno, mientras que otros enfoques sugieren que el esfuerzo vespertino eleva la temperatura corporal y facilita una posterior relajación propicia para dormir. Con el objetivo de esclarecer esta disyuntiva con rigor experimental, el equipo científico reclutó a participantes de entre 60 y 80 años que presentaban insomnio clínico o subclínico, definido por una puntuación igual o superior a 10 en el Índice de Severidad del Insomnio (ISI).
Los voluntarios participaron en sesiones de actividad física guiada por entrenadores durante dos bloques de 14 días cada uno. En una de las etapas, el entrenamiento se llevó a cabo por la mañana, entre las 10:00 y las 11:00 horas; en la otra etapa, se realizó al anochecer, entre las 19:30 y las 20:30 horas. Los resultados mostraron que el índice de severidad del insomnio mejoró tras todas las fases analizadas respecto a la situación basal de los participantes, que partía de una media de 14,44 puntos.
Al concluir el periodo de ejercicio matutino, la puntuación media estimada descendió a 11,87 puntos, mientras que tras la etapa vespertina se situó en 12,35 puntos (frente a 12,37 puntos registrados tras un periodo inactivo de control). Según detallan los autores, el análisis estadístico no halló evidencia de diferencias significativas entre ejercitarse de mañana o de noche en la gravedad del insomnio (con un coeficiente beta de 0,55 y un intervalo de confianza del 95 % de -0,80 a 1,91). En términos de alivio de los síntomas, ambas opciones demostraron una efectividad clínica prácticamente equivalente.
Efectos en el reloj interno: el adelanto del descanso
Aunque la intensidad de los síntomas de insomnio mejoró en igual medida con ambos horarios, los investigadores observaron un cambio fisiológico singular vinculado a la sincronización del sueño. El entrenamiento matutino generó un ligero pero consistente adelanto en el horario de descanso de los participantes.
En concreto, el punto medio del sueño —el instante intermedio entre la hora de dormirse y la de despertar— se adelantó a las 3:54 AM durante la fase de actividad física matutina, en comparación con las 4:13 AM registradas durante la fase de entrenamiento vespertino (diferencia estimada con beta de 0,31 minutos e intervalo de confianza del 95 % entre 0,14 y 0,48). Este dato revela que la actividad física a primera hora actúa como un sincronizador externo capaz de desplazar la fase del descanso hacia horas más tempranas.
Curiosamente, este desplazamiento horario ocurrió sin que se detectaran alteraciones medibles en la secreción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de vigilia y descanso. Tampoco se observaron discrepancias en la calidad subjetiva del sueño que los propios voluntarios reportaron día a día. En conjunto, estos hallazgos indican que la hora de la actividad física puede influir en la temporización del ritmo circadiano sin deteriorar la percepción individual de haber descansado bien.
Bajo el colchón: cómo se investigó el descanso
Para sortear las limitaciones habituales de los estudios observacionales basados únicamente en cuestionarios de memoria, el equipo diseñó un diseño cruzado aleatorizado. Esta metodología permite que cada individuo actúe como su propio control al experimentar de forma sucesiva las distintas condiciones experimentales de dos semanas, lo que reduce drásticamente el ruido estadístico derivado de las diferencias individuales.
La muestra final sobre la que se recopilaron datos completos de sueño estuvo compuesta por 31 participantes, con una edad promedio de 69,8 años (± 5 años) y una presencia mayoritaria de mujeres (64,5 %). La monitorización objetiva del sueño se efectuó sin cables ni pulseras molestas mediante el sensor Withings Sleep Analyzer, un dispositivo biométrico de alta precisión colocado directamente debajo del colchón. A través de este instrumental, los investigadores registraron parámetros fisiológicos cruciales:
- Duración total: el tiempo neto acumulado de sueño a lo largo de cada noche.
- Latencia de inicio: los minutos transcurridos desde que la persona se acostaba hasta que lograba dormirse.
- Eficiencia del descanso: el porcentaje de tiempo que el participante permaneció dormido mientras estuvo en la cama.
- Temporización: los momentos exactos de inicio, término y punto medio del ciclo nocturno.
Esta medición pasiva se complementó con registros diarios que los voluntarios completaron a través de una aplicación móvil en sus teléfonos inteligentes para reportar su calidad subjetiva de sueño. Adicionalmente, el último día de cada intervención se tomaron muestras de saliva para evaluar el inicio de secreción de melatonina con luz tenue (técnica conocida por sus siglas en inglés como DLMO), considerado el estándar de referencia para medir la fase circadiana humana.
Conclusiones y recomendaciones para la vida diaria
A pesar del rigor metodológico de la monitorización, los autores subrayan que la muestra analizada —31 adultos mayores— es de tamaño moderado. Por ello, instan a desarrollar ensayos clínicos más amplios y prolongados que permitan profundizar en perfiles cronobiológicos específicos y definir pautas de entrenamiento completamente personalizadas.
No obstante, la conclusión principal del trabajo aporta un mensaje sumamente tranquilizador para la práctica clínica y la vida diaria. Aquellos adultos mayores que luchan contra el insomnio no necesitan preocuparse obsesivamente por encontrar una hora perfecta para ejercitarse: lo verdaderamente determinante es evitar el sedentarismo y mantenerse activos de manera regular. Ya sea a media mañana o al caer la tarde, el ejercicio pautado contribuye a mitigar el insomnio sin perturbar el descanso, ofreciendo la libertad de adaptar la rutina a los horarios y preferencias de cada persona.
Source
- The effect of physical activity timing on insomnia and sleep quality: a randomized cross-over trial in older adults
- Researchers: Gali Albalak, Raymond Noordam, Marjan J. T. van der Elst, Thomas Drop, Eloy Caneda Cabrera, Luuk Oudendijk, Gert Jan Lammers, Marijke C. M. Gordijn
- Journal: Sleep Medicine
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